Las rutinas completas de Chris Bumstead

En este artículo encontrarás algunas de las rutinas más conocidas de Chris Bumstead de su propia mano. Podrás ver su selección de ejercicios, así como la intensidad con la que trabaja. 

Índice de rutinas de CBUM: 

• Cbum e Iain Valliere se unen para entrenar espalda

• Día de pecho de CBUM en su nuevo gimnasio 09/2023

• Leg Day de Chris Bumstead con Hany Rambod 08/2023

• Rutina de brazo de CBUM con Iain Valliere

• Rutina de espalda de CBUM, Julio 2023

• Rutina de pierna de CBUM, Junio 2023

• Rutina de espalda de Chris Bumstead con Derek Lunsford Junio 2023

• Rutina de espalda de CBUM con Flex Lewis 2023

• Rutina de brazo enfocada en bíceps 2023

• Rutina de espalda off season Chris Bumstead 2023 

• Rutina de día de pierna

• Rutina semanal completa en volumen. 

Estas rutinas hacen mención a diferentes sesiones y planificaciones de entrenamientos a lo largo del tiempo, así que es posible que no sean las rutinas actuales que sigue CBUM pero son algunas de las rutinas que le han llevado a ganar el Mr Olympia. 

 

CBUM y Valliere se unen a entrenar espalda a 1 mes del Olympia 2023

Chris Bumstead se une a Iain Valliere para destrozar un entrenamiento de espalda para la preparación del Olympia 2023

La atención de Bumstead está centrada en su próxima defensa del título, pero la comunidad de culturismo continúa insinuando que está considerando un espectáculo Open.

La selección de ejercicios para esta rutina ha sido la siguiente:

Ejercicio	Series	Repeticiones
Pullover en Máquina	3	1x5, 1x9, 1x6
Remo con Barra Inclinada	3	1x9, 1x9 (1 repetición parcial), 1x15
Remo con Mancuerna de un Brazo	2	1x4 (alternando brazos), 1x8
Máquina de Remo con Soporte para el Pecho	3	1x10, 1x6 (1 repetición parcial), 1x9
Dominadas con Poleas Dobles	3	1x10, 1x10, 1x3
Máquina de Remo Bajo	2	1x4, 1x10
Remo Dumbbell Real Delt con Soporte para el Pecho	1	1x10

 

Chis Bumstead nos enseña la rutina de pecho perfecta para el Olympia 2023 

Cbum entrena con Hany Rambod de cara al Olympia 2023, esta rutina se ha realizado el 19/09/2023.

El campeón de Classic Physique Olympia ha estado entrenando en su gimnasio privado para prepararse para el Olympia 2023. Sin embargo, viajó para unirse al entrenador Rambod y entrenó bajo su atenta mirada en Dallas, Texas. Ningún gimnasio en el mundo puede reemplazar la orientación experta de un renombrado entrenador como Hany Rambod.

En resumen, el entrenamiento incluyó:

1. Moscas de Pecho Sentado con Cable
2. Prensa de Pecho Inclinada en Máquina Iso-lateral
3. Prensa de Pecho Inclinada en Máquina Panatta
4. Prensa de Pecho Inclinada con Mancuernas de Empuñadura Neutral
5. Moscas de Pecho Inclinado con Cable
6. Prensa de Banco Plano en Máquina
7. Moscas de Pecho en Máquina de Banco Plano
8. Tríceps con Polea en Máquina
9. Prensa de Fondos Sentado
10. Máquina de Extensiones de Tríceps Panatta

 

Chest Day de Chris Bumstead en su nuevo gimnasio

El entrenamiento tiene lugar el 10 del Septiembre de 2023. 

Chris Bumstead reveló que su nuevo gimnasio privado está finalmente listo. El renombrado culturista recientemente pasó por un entrenamiento de pecho en el gimnasio para seguir mejorando para el escenario del Olympia 2023. 

“Tuve un comienzo un poco difícil en la preparación. Pero está bien… Ahora tenemos un gimnasio privado. Lo estoy compensando. Pero he estado entrenando aquí solo durante, supongo, una semana. Ha sido hermoso, sinceramente, no tener a nadie que te moleste... Solo como relajándome más cerca del trabajo, viniendo aquí y entrenando…” dijo Chris Bumstead.

El entrenamiento incluyó la siguiente selección de ejercicios:

1. Prensa de Pecho con Cable de Agarre Cerrado Sentado
2. Prensa de Banco Inclinado en Máquina Smith
3. Máquina de Moscas en Máquina Star Trac con Inclinación
4. Prensa de Pecho en Máquina Declinada
5. Moscas en Máquina de Inclinación
6. Extensiones Horizontales de Tríceps con Cable
7. Prensa de Fondos

 

Chris Bumstead construye sus piernas con Hany Rambod

El renombrado entrenador de culturismo Hany Rambod está enfocando sus energías en preparar a Chris Bumstead para el Olympia 2023. Guió al campeón a través de un entrenamiento de piernas a 14 semanas del espectáculo y evaluó el progreso para diseñar un plan de acción adicional.

"Realmente estamos viendo dónde está Chris en este momento. Se trata de tratar de averiguar cuál es su nivel de fuerza en comparación con su tamaño, su peso. Obviamente, tiene un límite de peso de 240 libras con el que tenemos que trabajar. Está bastante por encima y vamos a tomar nuestro tiempo para bajar, pero queremos evaluar todo en este momento, ya que comienza la preparación".

El entrenamiento de piernas estuvo compuesto por los siguientes ejercicios:

1. Extensiones de Piernas
2. Sentadillas en Máquina Smith
3. Sentadillas Hack
4. Prensa de Piernas
5. Sentadillas Sissy

Hany Rambod observó la fisionomía de Bumstead en cada paso del camino y expresó satisfacción con el progreso alcanzado durante la temporada baja.

"Definitivamente creo que estás en un mejor punto de partida que el año pasado", afirmó Hany Rambod.

A 14 semanas del evento, CBum tiene mucho tiempo para construir un paquete perfecto para el escenario del Olympia 2023. Viendo la mentalidad incrementalmente positiva que el campeón ha mostrado hasta ahora, podría estar en camino hacia una quinta victoria en el Olympia de Classic Physique.

 

Rutina de brazo de CBUM con Iain Valliere: 

Chris Bumstead se unió a su amigo de toda la vida y exentrenador, Iain Valliere, para una intensa sesión de hombros y brazos en la temporada baja de 2023. La selección de ejercicios fue la siguiente: 

Ejercicio
Cable Lateral Raises
Seated Shoulder Press on Plate-loaded Machine
Superset – Seated Dumbbell Lateral Raises and Reverse Pec Deck Flyes
Standing Barbell Overhead Press
EZ Bar Skull Crushers
Standing Dumbbell Curls
Triceps Dips
Machine Preacher Curls

 

Aquí podéis ver el vídeo completo de la rutina de brazos de estos grandes culturistas: 

 

Entrenamiento completo de espalda de CBUM, Julio 2023

CBUM sigue poniendo a punto su cuerpo de la mano de Hany Rambod, en esta ocasión ha subido a sus redes sociales una rutina completa de espalda en la que podemos ver el punto en el que se encuentra en su preparación. 

Estos son los ejercicios que componen la rutina de CBUM de espalda: 

#	Ejercicio
1	Lat Pulldown
2	Incline Dumbbell Rows
3	T-Bar Rows
4	Seated Rows
5	Reverse Grip Lat Pulldown
6	Superset – Banded Cable Lat Pullovers and Barbell Curls

 

 Vídeo del entrenamiento de espalda de CBUM 2023

 

Rutina de pierna de CBUM en Junio 2023

Bumstead se encuentra en una misión para ganar su quinto título de Classic Physique Olympia en 2023. Realizó una sesión de entrenamiento de piernas como un paso hacia la consecución de su objetivo y publicó el video en su canal de YouTube. Así que adentrémonos en el entrenamiento del campeón y veamos cómo está desarrollando sus piernas de tronco de árbol en esta temporada fuera de temporada.

Ejercicio	Máquina/Ejercicio
Extensiones de Piernas	Leg Extensions
Sentadillas Hack	Hack Squats
Prensa de Piernas	Leg Press
Zancadas Caminando	Walking Lunges
Elevaciones de Gemelos	Seated Calf Raises
Máquina de Aducción de Cadera	Hip Adduction Machine

 

 

Rutina de espalda de Chris Bumstead con Derek Lunsford 

Hany Rambod aprovechó el Pittsburgh Pro 2023 de la mejor forma y unió en un entrenamiento de espalda a 2 de sus pupilos, Chris Bumstead y Derek Lunsford para hacer una rutina increíble de espalda. 

Los culturistas Derek Lunsford y Chris Bumstead están en el mejor momento de sus habilidades físicas y mentales. Ambos hombres han entregado las riendas de su entrenamiento al famoso entrenador Hany Rambod, quien es su entrenador jefe. 

La selección de ejercicios fue la siguiente: 

Número	Ejercicio
1	Iso-Lateral Lat Pulldown
2	T-Bar Rows
3	Seated Cable Rows
4	Incline Dumbbell Rows

 

Rutina de espalda de CBUM con Flex Lewis

Chris Bumstead se une al 7 veces campeón del Mr Olympia en categoría 212 lb, Flex Lewis para un entrenamiento de espalda.

CBUM continúa rodeandose de los mejores profesionales del culturismo para avanzar hacia su 5º título como Mr Olympia en Classic Physique. Lewis y Bumstead pasaron por la sesión de entrenamiento en el gimnasio Dragon's Lair. 

El entrenamiento de espalda consistió en un total de cuatro ejercicios: un tirón vertical y tres tirones horizontales.

• Los tirones verticales, como los tirones de dorsales, se dirigen principalmente al dorsal ancho, el gran músculo en forma de abanico de la espalda. Estos movimientos son los principales responsables de construir una espalda ancha mediante el desarrollo de los dorsales.
• Los tirones horizontales son fundamentales para dar grosor a la espalda. Como resultado, una rutina de entrenamiento que enfatice ambos tipos de movimientos es la clave para completar el desarrollo de la espalda.

 

Rutina de espalda CBUM y Flex Lewis
Chest Supported Rows
Chest Supported T-bar Rows
Arsenal Strength Iso Lat Pulldown
Seated Cable Rows

 

Rutina de brazo de CBUM: 

Chris Bumstead, reconocido culturista y cuatro veces ganador de Olympia en la categoría Mr. Olympia Classic Physique, ha compartido su exclusivo entrenamiento de brazos para bíceps abultados y tríceps en forma de herradura. En una sesión filmada exclusivamente en su gimnasio privado, Chris Bumstead detalla su rutina de ejercicios de brazos que los culturistas pueden aprender de él.

En su último entrenamiento de brazos, Chris Bumstead se centró en una combinación de ejercicios de bíceps y tríceps en su gimnasio de casa.

Uno de los ejercicios que incluyó fue el Curl de bíceps en máquina, que consiste en usar una máquina de pesas y doblar lentamente el peso con los brazos para contraer los bíceps. Chris Bumstead recomienda asegurarse de doblar los brazos hasta que estén completamente flexionados y apretar los bíceps en la parte superior del movimiento para reclutar todas las fibras musculares en los bíceps. Es importante mantener el hombro estable y el torso erguido durante el ejercicio para una ejecución efectiva.

Este ejercicio no solo trabaja el bíceps braquial como músculo principal, sino que también involucra otros músculos en la parte inferior y superior del brazo, como los deltoides, flexores y extensores, que trabajan sinérgicamente para estabilizar el movimiento. Chris Bumstead considera este ejercicio como un finalizador para agregar volumen a los bíceps y destaca su eficacia para obtener brazos grandes.

 

Ejercicio	Sets	Repeticiones
Curl de bíceps en máquina	6	8-12
Curl de bíceps con barra inclinada en posición prona	6	8-12
Curl de bíceps con mancuernas	4	12-15
Extensión de tríceps con barra EZ en banco inclinado	4	12-15

 

 

Selección de ejercicios de CBUM en su rutina de brazo: 

 

Curl inclinado con barra:

El curl inclinado con barra prono es un ejercicio que se realiza en un banco inclinado con una barra, preferiblemente una barra de curl EZ. Para hacerlo, te acuestas boca abajo en el banco y sostienes la barra separada al ancho de los hombros.

Este ejercicio se enfoca en el bíceps interno y externo, así como en algunos músculos de la parte interna del antebrazo. Debido a que se realiza contra la gravedad, es un ejercicio desafiante. Es una excelente variación del curl con barra, ya que golpea diferentes ángulos del bíceps braquial y ayuda a desarrollar los picos de los bíceps, mejorando el agarre y la fuerza del antebrazo.

 

 

Curl de bíceps con mancuernas: 

Para hacer bíceps con mancuernas, se sujetan las mancuernas con un agarre supino y se levantan desde la cintura hasta el nivel de los hombros. Mantener los pies separados al ancho de los hombros y apretar los bíceps en la parte superior ayuda a obtener una contracción completa de los bíceps. Una ventaja de este ejercicio es que permite un rango de movimiento más completo que el curl con barra.

Este ejercicio te ayuda a desarrollar bíceps más grandes, mejoran la flexión del codo y trabajan la fuerza de agarre, la cual se transferirá a otros ejercicios como el peso muerto, las dominadas y el press de banca. 

 

Extensión de tríceps con barra EZ: 

La extensión de tríceps con barra inclinada EZ es un ejercicio que se realiza acostado en un banco inclinado y sosteniendo una barra EZ con fuerza. Este ejercicio se enfoca en las tres cabezas de los tríceps, que representan aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo. Al usar una barra EZ en lugar de una mancuerna, puedes aumentar el peso en incrementos manejables y agregar placas de peso pequeñas fácilmente. La curva de la barra EZ permite un agarre semipronado que ejerce menos presión sobre las muñecas y hace que la barra sea más cómoda de sostener, lo que te permite mantener una excelente forma y usar pesos más pesados.

 

Rutina de espalda off season Chris Bumstead 2023 

Esta es la selección de ejercicios que ha compartido Chris Bumstead en una de las rutinas de espalda más exigentes que se le recuerdan. A continuación os daremos algunos de los consejos para ganar masa muscular y para mejorar tu técnica que ha ido compartiendo CBUM con respecto a estos ejercicios: 

Ejercicio	Descripción
Wide Neutral Grip Lat Pulldowns	Tirón de polea alta con agarre neutro y amplio
Incline Dumbbell Rows	Remo con mancuernas en banco inclinado
Single Arm Chest Supported Rows	Remo con apoyo de un brazo en banco inclinado
Seated Rows	Remo sentado en máquina
Reverse Grip Lat Pulldowns	Tirón de polea alta con agarre invertido
Banded Straight Arm Pulldowns	Tirón de polea alta con banda elástica y brazos extendidos hacia abajo

 

 

Echa un vistazo a los consejos y trucos de fisicoculturismo de su sesión de entrenamiento y mira cómo se ve un entrenamiento de espalda típico de Chris Bumstead a continuación.

 

 

• Jalón de polea alta con agarre neutro y amplio

El ejercicio de jalones con agarre neutral ancho desarrollan los dorsales, los trapecios, los romboides mayores y menores, los deltoides posteriores y los bíceps. Enfocándose principalmente en los dorsales, especialmente importantes en las poses de culturismo en Classic Physique. 

Para involucrar completamente los dorsales al realizar este movimiento, hay que inclinarse ligeramente hacia atrás y luego concéntrese en llevar los codos a los costados.

Chris Bumstead primero hizo unas cuatro o cinco series de calentamiento para estirar los dorsales. Luego, hizo algunas series de trabajo antes de completar toda la rutina con una serie descendente.

 

• Remo con mancuernas en banco inclinado

Este ejercicio trabaja los dorsales medios, los antebrazos y los bíceps. Como resultado, pueden mejorar su postura e incluso aumentar su fuerza de agarre. 

Cbum hace la rutina hasta el fallo, inhalando antes de levantar y luego exhalando lentamente mientras baja, lo que lo obliga a aprender a respirar correctamente mientras levanta.

 

• Remo con apoyo de un brazo en banco inclinado

Después de realizar movimientos bilaterales, Chris Bumstead recurrió al ejercicio unilateral de remos apoyados en el pecho con un solo brazo para entrenar aún más sus dorsales, romboides y trapecios. 

Bumstead explica que hacerlo de esta manera brinda un mejor estiramiento y contracción que una fila con mancuernas desde el piso. Comparte una técnica para asegurarse de que los músculos de la espalda se trabajan al máximo. 

 

• Remos sentados

Los remos sentados se enfocan en el dorsal ancho y la parte superior de la espalda, como los romboides, los trapecios y los bíceps. Para obtener los mejores resultados con esta rutina, mantenga la columna recta y el torso lo más estable posible.

 

• Jalón de polea alta con agarre invertido

El jalón lateral con agarre inverso se hizo popular en la década de 1990 gracias al seis veces Mr. Olympia Dorian Yates. Esta variación de lat pulldown es excelente para tus dorsales, deltoides posteriores, redondo mayor, bíceps y romboides. El agarre inverso es ideal para todos los levantadores, ya sean principiantes o avanzados. Pero el agarre inverso (las palmas hacia usted) enfatizará más los músculos de los bíceps y reducirá la fuerza de los hombros que puede estimular un jalón lateral en supinación. 

CBum eligió un peso que no era demasiado pesado y realizó esta selección de ejercicios con una intensidad cercana al fallo. También disminuyó los pesos de cada serie, también conocido como entrenamiento de pirámide inversa. 

Puedes ver todo el entrenamiento de Chris Bumstead aquí: 

 

Rutina de pierna de CBUM

 

Ejercicio	Series	Repeticiones
Superserie: Extensiones de piernas y Flexiones de piernas	4	12-15
Prensa de piernas	4	8-10
Sentadillas con barra	4	6-8
Estocadas caminando con mancuernas	3	12-15
Elevaciones de pantorrillas sentado	3	15-20

 

Para ver toda la rutina completa de Chris Bumstead del día de pierna échale un ojo a este vídeo, de donde hemos sacado la información:

 

 

 Rutina semanal completa de Chris Bumstead

A continuación os vamos a mostrar como estructura Chris Bumstead su rutina semanal, así como los ejercicios, el número de series y las repeticiones. Como veréis es una rutina sólo apta para usuarios avanzados ya que tiene un gran volumen y es muy exigente. 

 

Día 1: Entrenamiento de espalda de CBUM

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	4	10/8/8/Fallo
Remo con barra	4	12/10/10/8 (2 sets supino/2 sets prono)
Dominadas con agarre amplio	4	12-15
Jalón al pecho	4	12-15
Remo con mancuerna	4	15/12/10/10
Remo en máquina	3	20
Hiperextensiones	2	Fallo

 

Día 2: Entrenamiento de Pecho-Bíceps de CBUM

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca inclinado con mancuernas	5	15/15/12/12/10
Press de banca en máquina Smith	4	12/10/8/8
Aperturas inclinadas con mancuernas	3	15/12/12
Aperturas en cable	3	15-12 (Superset)
Flexiones	3	Fallo
Curl con barra	3	15 (Superset)
Curl inverso con barra	3	Fallo
Curl del predicador con barra	3	10-12 (Drop Sets en 2º y 3º) (Superset)
Curl martillo	2	10-8

 

Día 3: Entrenamiento de Isquios-Glúteos de CBUM

Ejercicio	Series	Repeticiones
Curl de pierna tumbado	4	15
Peso muerto rumano	4	15-20
Curl de pierna sentado	2	4-5 (Drop Sets)
Sentadilla hack invertida en máquina	4	15-20
Pushdown de glúteo en máquina	3	12-15

 

Día 4: Entrenamiento de Hombros-Tríceps de CBUM

Ejercicio	Número de Series	Número de Repeticiones
Elevaciones laterales con mancuerna	3	15
Press militar con mancuernas	3	12 (Superset)*
Elevaciones frontales con mancuernas	3	12
Elevación lateral con cable	4	20/15/12/12
Remo vertical (Upright Rows)	3	15/12/12 (Superset)*
Face Pulls	3	15/12/12
Elevaciones laterales con cable	3	15
Fondos en banco	4	12-15 (Superset)*
Skull Crushers con barra Z	4	12-15
Skull Crushers invertidas con barra	4	8-10
Patada de tríceps en cable	3	12/10/8

 

Día 5: Entrenamiento de Cuadríceps de CBUM

Ejercicio	Número de Series	Número de Repeticiones
Extensiones de pierna	3	15
Sentadillas	2	8 (Series pesadas) y 6 x 10-12 (Series ligeras)
Prensa	4	40/30/20/10 (Superset)*
Extensiones de pierna	4	15 (Superset)*
Zancadas	4	6-8

 

Está claro que cuando hablamos de CBUM hablamos de la élite del culturismo profesional por lo que tanto su dieta como su rutina están hechas 100% a la medida y teniendo en cuenta su suplementación y necesidades de macronutrientes. No puedes intentar seguir la misma rutina y pretender verte como él, pero sí que es un muy buen punto de partida en cuanto a selección de ejercicios y volumen de trabajo para que puedas tratar de aumentar tu progreso en el gimnasio.