Los culturistas competitivos suelen alternar entre tres fases durante el año: volumen, definición y mantenimiento. La temporada baja (volumen) combina un excedente calórico con entrenamiento de resistencia de alta intensidad para construir masa muscular y ganar fuerza.
Por el contrario, la fase de definición implica mantener un déficit calórico y mejorar la definición muscular al reducir el porcentaje de grasa corporal. La fase de mantenimiento consiste en mantener la forma física mediante el consumo de calorías de mantenimiento.
Andrei Dieu aumentando su tamaño y ganando masa muscular
El culturista Andrei Dieu está utilizando esta temporada baja para aumentar su tamaño corporal. Conocido por su estética, Dieu es uno de los mejores competidores en la división Men's Physique de la IFBB Pro League. El 4 de julio de 2023, Dieu publicó en su canal de YouTube su último entrenamiento de espalda de alta intensidad que consistió en los siguientes ejercicios:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Super High Row | 3 | 8-10 |
| Dumbbell Row | 3 | 12-15 |
| Close-Grip Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| Seated Cable Row | 3 | 12-15 |
| Nautilus Pullover Machine | 3 | 10-12 |
Rutina de espalda de Andrei Dieu
Consejos de Andrei Dieu para tu rutina de espalda:
Super High Row
Dieu comenzó con el super high row. La trayectoria de movimiento de este equipo especializado con carga de placas se enfoca en los lats superiores e inferiores. Dieu enfatizó la importancia de arquear la espalda y sacar el pecho al realizar ejercicios de espalda para lograr una mejor participación del músculo dorsal ancho.
"No estamos tratando de levantar un peso muy pesado", explicó Dieu. "Estamos tratando de mantener el peso un poco más bajo y enfocarnos en la contracción muscular". El competidor de Men's Physique hizo una pausa en la parte inferior del movimiento en cada repetición.
Dumbbell Row
"Este es uno de los ejercicios principales que me ha ayudado a desarrollar el grosor de mi espalda", dijo Dieu después de completar la primera serie del dumbbell row con un solo brazo. El culturista rumano hizo hincapié en moverse a través de todo el rango de movimiento y hacer una pausa en el punto de contracción estática en la parte superior durante el dumbbell row.
Dieu realizó las primeras ocho a diez repeticiones de este ejercicio con un agarre neutral (palma hacia adentro) y mantuvo su codo cerca de su cuerpo para enfocarse en los lats. Luego cambió a un agarre pronado y levantó el codo para las últimas cinco repeticiones, lo que pone más énfasis en los trapecios, romboides y deltoides posteriores.
Close-Grip Lat Pulldown y Seated Cable Row
Dieu utilizó un accesorio de asa en forma de V para los lat pulldowns. Mantuvo el torso erguido y tiró de la barra hacia su pecho para enfocar los lats.
El seated cable row es un ejercicio básico para Dieu para espesar su espalda. Ajustó la altura del asiento de la máquina para que sus manos estuvieran a la altura del pecho.
Durante las primeras ocho a diez repeticiones, Dieu giró los accesorios del asa hacia afuera durante la fase concéntrica. Utilizó un agarre supino y mantuvo sus brazos superiores en línea recta para enfocar su parte superior de la espalda en las últimas cinco repeticiones antes de llegar al fallo.
Nautilus Pullover Machine
Dieu terminó con tres series en la máquina Nautilus pullover. Realizó la fase concéntrica lentamente y se detuvo durante un segundo en la posición superior, brindando más tiempo de estiramiento completo para sus lats.
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