Rutina semanal completa de Ronnie Coleman

El programa de entrenamiento de Ronnie Coleman abarca toda una semana y se enfoca en diferentes grupos musculares en días específicos. El enfoque está en el volumen alto, lo que significa que el peso utilizado suele ser más ligero para realizar más repeticiones. A continuación se muestra el desglose del programa de entrenamiento:

Rutina semanal completa de Ronnie Coleman:

Día	Ejercicios	Series	Repeticiones
Lunes	Levantamiento de Peso Muerto	3	8-10
	Remo con Barra	3	8-12
	Remo en T-Bar	3	8-12
	Curl de Barra	4	8-10
	Curl en Banco Scott	4	8-10
	Curl con Cable	4	10-12
	Press Militar	3	8-10
	Press de Hombro con Mancuernas	3	8-10
	Press de Hombro Frontal con Mancuernas	3	8-10
Martes	Sentadillas	5	5-8
	Prensa de Piernas	5	5-8
	Curl de Femorales	3	8-12
	Peso Muerto de Piernas Recto	3	8-12
	Zancadas	3	10 cada pierna
Miércoles	Press de Banca	5	5-8
	Press de Banca Inclinado	3	8-12
	Press de Banca Cerrado	3	8-12
	Vuelos de Mancuernas	4	8-10
	Press de Mancuernas	4	8-10
	Extensiones de Tríceps Sentado	4	8-12
	Extensiones de Tríceps en Barra Cambered	4	8-12
Jueves	Remo con Barra	4	8-12
	Remo en Polea Baja	4	12-15
	Curl Araña	4	10-12
	Curl en Máquina	4	10-12
	Press de Hombro con Mancuernas	4	8-10
	Jalones al Pecho	3	8-12
	Jalones Frontales al Pecho	3	8-12
	Curl de Bíceps en Cable Parado	3	12-15
	Elevaciones Frontales de Mancuernas	3	10-12
	Elevaciones de Máquina	3	8-10
Viernes	Sentadillas Frontales	5	8-12
	Extensiones de Piernas	4	12-15
	Curl de Piernas de Pie	4	12-15
	Sentadillas en Máquina Hack	3	10-12
	Curl de Piernas Acostado	3	10-12
Sábado	Press de Banca Inclinado con Mancuernas	4	8-12
	Vuelos Inclinados con Mancuernas	4	8-12
	Extensión de Tríceps en Barra	4	8-10
	Extensiones de Tríceps en Máquina	4	8-10
	Press de Banca Declinado	4	8-12
	Press de Banca Declinado con Mancuernas	4	8-12
	Extensiones de Tríceps Sentado	3	8-12
	Elevaciones de Pantorrillas Sentado	3	10-12
	Elevaciones de Pantorrillas a Burro	3	10-12
	Crunches	3	AMRAP
Domingo	Día de Descanso

Consejos sobre esta rutina de Ronnie Coleman:

A continuación proporcionamos consejos importantes sobre cómo determinar la cantidad de peso adecuada para usar durante el entrenamiento, así como la importancia del estiramiento y los días de descanso en una rutina de ejercicios.

¿Cuánto peso usar?

Es crucial asegurarse de realizar todas las repeticiones durante el entrenamiento. Comenzar con un peso con el que te sientas seguro es clave para maximizar el crecimiento óptimo de tus músculos. Sin embargo, también es importante usar una carga lo suficientemente pesada como para esforzarte y estimular el crecimiento muscular. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para llegar justo al rango de repeticiones para cada serie con buena forma.

Una vez que te hayas acostumbrado a un peso, aumenta los kilos y observa cómo afecta a tu entrenamiento. Si lo deseas, puedes agregar un conjunto de reducción al final del entrenamiento. Sin embargo, el programa de entrenamiento completo de Coleman debería ser suficiente para satisfacerte, ya que es bastante exigente.

Estiramiento

Es importante estirar los músculos antes, durante y después del entrenamiento. Se recomienda incorporar estiramientos dinámicos antes y estiramientos estáticos después del entrenamiento para obtener los mejores resultados. Los días de piernas pueden ser agotadores, y si agregas ejercicio cardiovascular, es fundamental cuidar tu cuerpo para mantener una buena salud y longevidad. El estiramiento promoverá el crecimiento muscular y ayudará en la recuperación y el descanso adecuados para tu cuerpo.

¿Qué pasa con el domingo?

¡Tómate el día libre y disfruta de otras cosas que te gusten! Con el volumen del programa de entrenamiento de Coleman, necesitarás agregar días de descanso durante la semana. Tus músculos crecen mientras descansas, no en el gimnasio. Los días de descanso permitirán que tu cuerpo, mente, músculos y articulaciones se recuperen entre entrenamientos. Sin ellos, corres el riesgo de sobreentrenamiento y obstaculizar el crecimiento muscular.